国家喊你多补充两类营养！关乎每个人的体质和健康

受访专家：航空总医院临床营养科主治医师 朱旭峥

环球时报健康客户端记者 董长喜

据农业农村部官网消息，3月17日，农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部三部门联合印发了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》，其中指出：“要把营养和健康需求贯穿到食物生产、加工、流通、消费和食品研发等全过程，更加注重生产富含优质蛋白质和膳食纤维食物，推动营养化加工。”文件倡导每日摄入充足的蛋白质和膳食纤维，人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上，人均每日膳食纤维摄入量增加到25~30克。

为何这两类营养素受到重视？“环球时报健康客户端”记者采访了航空总医院临床营养科主治医师朱旭峥，她表示，这一举措旨在解决当前我国居民营养过剩与不足并存、膳食结构不合理等问题，助力健康中国战略实施。对于个人来说，只有科学合理地将优质蛋白与膳食纤维融入日常饮食，不仅要吃饱，更要吃好，食物与营养摄入均衡合理，才能为自己与家人的健康筑牢根基。

蛋白质是人体细胞的重要组成部分，对于维持身体机能至关重要。所谓优质蛋白质，是指那些所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当的蛋白质，人体对其利用率高。优质蛋白质的来源主要包括动物性食品，如瘦肉、鱼类、禽类、蛋类及奶制品等，也包括某些植物性食品，如大豆及其制品。研究表明，适量摄入优质蛋白有助于增强免疫力，促进肌肉生长与修复，同时对心血管系统也有保护作用。对于生长发育阶段的儿童青少年，优质蛋白质更是长高长壮的必备营养，助力身体构建全新细胞与组织。老年人适当补充优质蛋白，可减少肌肉流失，维持身体机能。

膳食纤维是指食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和，包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆类中。膳食纤维虽不能被人体消化酶分解吸收，但对健康的贡献不可小觑。朱旭峥指出，膳食纤维能改善肠道菌群，促进消化道健康，减少便秘问题，堪称肠道的“清道夫”。水溶性膳食纤维，如燕麦麸皮中的β-葡聚糖，能在肠道内吸水膨胀，软化粪便，促进肠道蠕动，预防便秘；非水溶性膳食纤维，像芹菜中的纤维素，可增加粪便体积，刺激肠道蠕动，加速排便。此外，高膳食纤维饮食还能帮助控制血糖水平，降低胆固醇水平，进而辅助控制糖尿病、心血管疾病的发生和发展。

朱旭峥指出，在日常生活中，我们可以通过多种方式增加这两类营养素的摄入量。

1.优选低脂类蛋白质。在选择肉类时，应优先考虑低脂肪的种类，比如猪里脊肉、鸡胸肉、牛腱子肉、鱼肉、虾肉，它们不仅富含优质蛋白质，且脂肪含量较低。儿童、孕妇、老年人可增加奶类、鱼虾等易消化蛋白质的摄入。

2.提倡主食增加全谷物。将精米白面替换为全谷物，如杂粮米饭代替白米饭、全麦馒头代替白馒头、荞麦面条代替白面条、杂豆粥代替白粥、燕麦片代替普通早餐麦片，可显著提高膳食纤维摄入量。需要注意的是，应当循序渐进增加膳食纤维，避免短期内过量摄入导致腹胀。

3.每日餐食宜丰富。动物蛋白与植物蛋白应相互补充，如早餐搭配鸡蛋与豆浆，午餐选择鱼肉加豆腐。此外，每餐尽量包含一份新鲜蔬菜或低糖水果，这样既能丰富餐桌色彩，又能补充丰富的膳食纤维。

4.烹饪方式要健康。采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，减少油炸、烧烤等高脂高盐的烹饪方式。▲