臂力器正确训练方式

一、胸前正握弯曲

锻炼部位：手臂+胸部

锻炼次数：10次/组，3组

动作要领：将臂力棒平握在胸前，双手正握发力向内侧靠拢，还原并重复做此练习

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二、胸前反握弯曲

锻炼部位：手臂+胸部

锻炼次数：10次/组，3组

动作要领：将臂力棒平握在胸前，双手反握发力向内侧靠拢，还原并重复做此练习

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三、颈后正握弯曲

锻炼部位：肩部+背部

锻炼次数：10次/组，3组

动作要领：将臂力棒放在颈部后侧，双手正握发力向内侧靠拢，还原并重复做此练习

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注意事项：

　　1. 请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

　　2. 请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

　　3. 小重量并不是做得越多越能跳级训练。

　　4. 使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

　　5. 花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。

　　6. 肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。

　　7. 建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

　　8. 当臂力棒发出鸣响严重，而且扳开看弹簧出有明显裂痕的，请更换臂力棒，否则一旦扳断，将造成很大伤害。